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如何应对考试焦虑,缓解考前失眠?

发布时间:2017-05-13 点击数: 字号:- 小 + 大【收藏】【打印文章】
 

镇静是建立在对生活的信心基础上的,我们可以从可靠的关系中获得这种信心。——瑞士心理学家维雷娜·卡斯特

压力是自找的,考试焦虑也是自找的

压力是自找的,考试焦虑是自己把自己吓坏的。考试焦虑是自己找的,这句话其实可以翻译成考试焦虑是内在的父母或现实的父母找的。如果考生在自己的家中,承担着来自父母或其他亲人所给的额外压力。这样一来,他们的身上就肩负着多个人的压力,一遇到重大考试,不焦虑才怪。

作为一个学生,很自然地会渴望考个好成绩,就算家人和老师不督促,自己也会争强好胜。遇到重大考试,也会处于适度的兴奋状态。

考试焦虑常来自于亲人额外的压力

除了应对考试的正常压力外,没有额外的压力,在考试中就不会有过多的焦虑。其实,所谓的考试焦虑,就是身体的紧张程度超出了应对考试所需要的正常紧张水平。之所以会造成这个结果,一般而言,是那些有严重考试焦虑的学生所承受的,不仅有自己的压力,还有父母及其他家人所给的压力。譬如,很多同学的父母常对他们说,我们家的未来就指望你了。常听到这样的话,他没有考试焦虑才怪。再如,在百度高考吧上一个极端的例子,一个女孩高考分数超出该省重点线30多分,但她爸爸居然诅咒她去死吧,因为她没考上他所希望的北大和清华。可以想象,这个女孩在高考时能心无旁骛地一心解题才怪。父亲给了她这么严厉的要求——必须考上北大和清华,那么她势必会在考试时脑子里常出现严重的担忧:要是我考不上北大清华怎么办?”一个正常的孩子,和一个正常的大人一样,有竞争心理,会争强好胜。当他们面对考试时,就和大人面对重大考验时,身体一样会出现适度的紧张状态。这种适度的紧张状态,会给当事人适度的压力,从而激活他的神经系统,令他保持一个良好的兴奋程度,可以更好地应对挑战。但是,大人们常常会忽略这一点。父母或老师很容易认为,孩子贪玩,不给压力就不知道好好学习,所以他们会有意给孩子巨大的压力,试图以此逼他们更努力地学习。这是一个最常见的误解,首先是没有尊重孩子的争强好胜的天然心态,其次很容易造成一个恶果:平时过于努力的孩子,到了考试时容易有过高的焦虑,所以难以发挥自己的正常水平。所以说,想要不出现太强的考试焦虑,那么最好的办法是,父母少给孩子压力。作为考生,也当意识到,自己那些强烈的焦虑,并非源于自身,而是你心中那个苛刻的内在的父母在向你传递本不属于你的压力。

孩子和父母可以做些什么

不幸的是,我们社会,父母习惯给孩子巨大的压力,于是,有较强的考试焦虑的孩子不在少数。那么,该怎么面对这种焦虑呢?第一,你要认识到,考试焦虑是自己在吓自己你心中的巨大压力,不是应试教育所致,而是你自找的。

第二,作为考生,如果感受到来自家人的巨大压力,不妨鼓足勇气告诉父母,请少给压力,你们这样做,不是帮我,是在害我。把来自父母的巨大压力还给他们,这一点很重要。

第三,作为父母,如果一直在给孩子巨大的压力,并且孩子明显出现了考试焦虑,那么可以向孩子道歉,对不起,我们以前给了你太大的压力,我们错了。接下来还可以说一句:无论你怎么样,无论你考好还是考不好,无论你优秀还是不优秀,你都是我们最爱的孩子,我们会一如既往地爱你。我们不是因为你优秀才爱你,我们爱你,因为你是我们最亲的亲人。这一点很重要,有些父母表面上似乎不给孩子施加压力,但他们习惯对孩子说:你永远是最棒的。这其实还是在要求孩子做最棒的,但最棒的永远只属于极少数,那么很不幸你的孩子总有最大的概率属于大多数非最棒的之列。这也就是说,你有极大的概率,让孩子出现不当的考试焦虑。结果,你本来渴望孩子最棒,却让孩子陷入过分焦虑状态,令他连自己本来能达到的水平都达不到了。瑞士心理学家维雷娜·卡斯特说,重要的焦虑多源自关系。那么,所谓的考试焦虑,其实主要是孩子对他们与父母的关系的焦虑,他们不是在担心考试,他们担心的是得不到父母的认可。如果父母给他们提供一个稳如磐石的关系,对孩子说,无论你怎么样,我们都一如既往地爱你认可你,那么孩子的焦虑就会得到很大程度的缓解。维雷娜·卡斯特称,最强烈的焦虑来自最高价值被否认。那么,最高价值是什么呢?就是爱与被爱。如果父母让孩子认为,他成绩不好,就再也不配得到父母的爱,也没有资格去爱父母,那么孩子一定会陷入极大的焦虑中。譬如那个被爸爸诅咒去死的女孩,她也不想活了,她已有了强烈的自杀冲动。

第四,形成自己的掌控感。我们之所以焦虑,是因为感到对未来即将到来的考验不能把握,不能掌控。考试如此,其他事情也如此,任何我们感到不能掌控的考验,都会令我们感到焦虑。这一点是每个考生都要面对的事情。那么,有几个重要的方法,可以提高你对考试的掌控感。

形成自己的掌控感

首先,认真研究考试办法。这一点对知识水平比较高的考生非常重要。随着重复学习的次数增加,我们对知识的兴奋度会逐渐下降。最后时刻,再去重复学习,对于很多学生已经意义不大,远不如多花些力气,来思考考试。很多老师也会讲解考试的办法。但是,老师给你的办法,不能很好地提高你对考试的掌控感,你要找到自己的一套明确的考试办法,才能最有效地提高你的掌控感。有了这种掌控感,你不会再觉得,在如此关键性的考试面前,你是一只被检验、被考察甚至被宰割的绵羊。

其次,试着从考官的角度思考问题。考官,是掌控考试的;考生,是被考试考验的。如果你只把自己当成一个考生,你难免会惶惶不安,因为你觉得自己完全是个被摆布者。如果从考官的角度去看考试,你就成了一名主动的参与者。具体的做法就是,面对那些知识点,你想像你是一名考官,并考虑,你该用什么形式来考这个知识点。高考前两个半月,我用这个办法梳理了一下所有课程,最后起到了匪夷所思的效果,令我在短短两个半月,从全班第19名升到了全班第一名。当然,这有一个前提——考试范围内的知识点,我基本已完全掌握。

再次,适当思考一下考试后的事。如觉得未来不可预测,我们必会焦虑。那么,对未来做好预测,这种焦虑就会锐减。这时要明白一点:考试是很重要,但只是人生的一个重要瞬间,所谓胜败也只是这一瞬间的胜败,它的确会带给我们很多,但它远不能决定我们一生的成败。此外,在这一点上,父母要做的事情很重要,如果父母对孩子说,考不好就别回来见我们,那么这个未来就太不可测了,孩子一定会极其焦虑。如父母对孩子保证,无论怎样,我们都会爱你,会一如既往支持你,那么孩子的未来就不是那么不可测,他也就不会那么焦虑了。

最后,还可以学一些简单的放松技巧,这些技巧很容易在网上搜索到,我就不在这里详细说了。你可以自己挑一个觉得适合自己的,然后练习一下,在关键的时候用一用,或许也会起到意想不到效果。

如何缓解考前失眠?

养成固定的作息习惯,平时学习不要熬夜。熬夜不但影响大脑清醒度,使学习效率降低,还会在考前造成失眠。对于那些已经养成了熬夜习惯的考生,建议在考前一个月左右开始逐渐调整作息,尽量让生物钟和考试时间保持一致。

睡前2小时尽量不要喝水吃东西。考前紧张本来就容易导致失眠,如果喝了过多的水,或是吃了含水量较大的食物,就更加觉得想上厕所,造成睡眠不足。因此,在睡觉之前,尽量不要喝水,夏季天气较热,如果觉得非常渴的话,可以少量喝水润润喉咙就好。

睡前不要做让人兴奋的事。睡前如果精神兴奋,会造成睡眠困难,因此考前当天都不要做太过兴奋的事,例如K歌、跳舞、球类运动、看喜剧、看笑话等等,可以在睡前半小时听听舒缓的音乐放松精神。

睡前把第二天需要的物品都准备好。在睡前把第二天需要的物品,包括证件、文具等等都准备齐全,并检查一遍。睡前把东西准备好,可以让心情更加放松,心里没事自然睡得香,否则一直担心遗漏物品的话就会造成失眠。

失眠时找一个最舒服的姿势静卧。即使睡不着,也不要着急,闭目养神也是很好的休息方式,只要找一个自己最舒服的姿势,放空大脑静卧就好,如果做不到放空大脑,总是会想这想那的话,不妨放点轻柔的音乐听,最好使用外放功能,不要佩戴耳机,这样大脑随着音乐思考,就不会总是担心第二天的考试了。

坚信偶尔的失眠不会影响考试成绩。考前失眠是比较普遍的现象,焦虑紧张也是正常的,在考前就要对自己进行心理建设。人的潜力非常大,偶尔一天睡不着不足以影响生活,即使失眠,少睡一会,也不会影响第二天的发挥。

(编辑:cug1934)

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